La alimentación es un proceso biológico, psicológico y social que se relaciona con la ingesta de alimentos que ayudan a obtener los nutrimentos que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Después de la ingesta de alimentos se llega a un punto en el que el organismo indica que ya está satisfecho, lo que se conoce como saciedad. La saciedad es un mecanismo inhibitorio que aparece posteriormente al proceso de alimentación y que desaparece después de un tiempo.
Dentro de la gran variedad de alimentos que existen en el mercado, existen algunos que ayudan a brindar una mayor saciedad, evitando el consumo excesivo de alimentos.
Espinacas
Esta hortaliza es rica en vitamina C, vitamina E, vitamina A, proteínas, fibra (soluble e insoluble), hierro, potasio, folatos y β-carotenos que ayudan a mejorar la salud. Son unos excelentes antioxidantes capaces de prevenir el daño oxidativo. Ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a inducir la hormona de la saciedad (leptina) que evitará el consumo de más alimentos entre cada comida.
Espárragos
Este vegetal cuenta con un bajo contenido energético y alto en agua. Es buena fuente de vitamina C, vitamina E, β-carotenos, luteína, inulina, lignanos y flavonoides. Gracias a su elevado aporte de fibra ayuda a brindar una sensación de saciedad, lo que contribuye a disminuir el apetito. Puede emplearse en la preparación de ensaladas.
Altramuces o frijol de Lupino
Es una semilla oleaginosa que se cultiva en zonas del Mediterráneo. Son ricos en proteínas, hidratos de carbono, polifenoles, grasas insaturadas, vitamina B, vitamina E, calcio, zinc, potasio, fósforo, magnesio y fibra. Gracias a su contenido de fibra ayuda a tener una saciedad temprana evitando ingerir más alimentos.
Lentejas
Tienen un bajo contenido de grasa y alta en proteínas. Cuenta con tiamina, niacina, folatos, piridoxina, vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, manganeso, cobre, calcio y selenio. Aporta fibra, tanto soluble como insoluble, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento. Su alto contenido de fibra incrementa la sensación de saciedad, previniendo el sobreconsumo de calorías y ayudando a equilibrar las concentraciones de glucosa en sangre, beneficiando, incluso, a personas con diabetes.
Tofu
Este alimento hecho a base de soya es una buena fuente de proteína vegetal, calcio, fósforo, hierro, potasio, zinc, grasas e hidratos de carbono. Se ha encontrado que la fibra reduce la ingesta de alimentos y promueve la saciedad. El tofu además de contar con fibra también contiene agua lo que también ayuda a reducir la ingesta de alimentos y favoreciendo la sensación de saciedad.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Tremblay, A., & Bellisle, F. (2015). Nutrients, satiety, and control of energy intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(10), 971-979.
Fundación Española de la Nutrición. (2010). Legumbres. En Alimentos y bebidas (pp. 239-240).
Fundación Española de la Nutrición. (2010). Verduras y Hortalizas. En Alimentos y bebidas (pp. 189-192).
Williamson, D. A., Geiselman, P. J., Lovejoy, J., Greenway, F., Volaufova, J., Martin, C. K., Arnett, C., & Ortego, L. (2006). Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite, 46(1), 41-48.
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